Des exercices pour calmer votre anxiété

Le kit de survie anti-panique

Ah, l’anxiété… Ce sentiment si familier qui arrive souvent sans prévenir, comme un invité indésirable à une soirée. Que ce soit à cause du boulot, de la vie quotidienne, ou même d'un message mal interprété, l’anxiété peut se faufiler dans nos esprits et nous donner cette impression que tout est hors de contrôle. Mais pas de panique (vraiment, pas de panique), il existe des exercices simples, efficaces, et même un peu amusants pour la calmer. Prêt(e) à apprivoiser l’anxiété ? Suivez le guide !

La respiration en 4-7-8 : Respire comme un Ninja Zen

L'un des premiers réflexes face à l'anxiété, c'est d'oublier de respirer correctement. Non, haleter comme un poisson hors de l’eau n’aide pas. Voici un exercice de respiration simple et puissant pour calmer tes nerfs : le 4-7-8.

- Inspire doucement par le nez pendant 4 secondes.

- Retiens ta respiration pendant 7 secondes.

- Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes.

Répète ce cycle 4 à 5 fois, et tu verras ton rythme cardiaque ralentir. C’est comme un bouton « pause » pour ton cerveau en panique.

Astuce : Imagine que tu souffles sur une bougie sans éteindre la flamme. Ça rend l'expiration plus douce et plus efficace.

La technique du «Grounding» : reconnecte-toi à l’instant présent

Quand l’anxiété te projette dans un futur catastrophe ou un passé inconfortable, cette méthode te ramène dans le ici et maintenant. Voici comment :

- 5 choses que tu vois autour de toi (ton canapé, le chat, ton bureau désordonné...).

- 4 choses que tu peux toucher (le tissu de tes vêtements, le sol sous tes pieds...).

- 3 choses que tu entends (le bruit des voitures dehors, le ronronnement de ton frigo...).

- 2 choses que tu peux sentir (l'odeur de ta tasse de café, l'air frais...).

- 1 chose que tu peux goûter (si tu n’as rien sous la main, imagine le goût de ta dernière bouchée).

Cet exercice est une sorte d'ancre pour ton esprit, te ramenant à la réalité et te détournant des scénarios catastrophes que ton cerveau invente.

Astuce : Fais-le n’importe où, même en pleine réunion (discrètement bien sûr). Personne ne saura que tu t’ancras à la réalité !

Le carré de respiration : un jeu de souffle

Un autre exercice de respiration simple et ludique pour calmer ton anxiété est la respiration en carré. Facile à retenir et à pratiquer n’importe où :

1. Inspire par le nez pendant 4 secondes.

2. Retiens ta respiration pendant 4 secondes.

3. Expire par la bouche pendant 4 secondes.

4. Attends encore 4 secondes avant de recommencer.

Imagine que tu dessines un carré avec ta respiration : chaque étape correspond à un côté du carré. Cet exercice régule ton système nerveux et te ramène à un état de calme.

Astuce : Visualise réellement un carré pendant que tu le fais. Et si tu es du genre créatif, imagine un carré avec des couleurs ou des textures différentes.

La méthode du papillon : tapote ton anxiété au Revoir

La technique du « tapotement » ou EMDR papillon est un exercice utilisé pour calmer les émotions intenses. Elle est simple et peut se pratiquer discrètement.

- Croise tes bras devant toi, de sorte que tes mains reposent sur tes épaules opposées (comme un câlin à toi-même).

- Tapote doucement tes épaules en alternance, d'abord la gauche, puis la droite, dans un mouvement rythmé et lent.

- Continue ce tapotement pendant 1 à 2 minutes, tout en respirant profondément.

Ce petit mouvement aide à activer les deux côtés de ton cerveau et réduit l’intensité émotionnelle liée à l'anxiété.

Astuce : C’est comme un câlin avec un bonus thérapeutique. Tu peux le faire discrètement sous la table lors d’une réunion stressante (on ne juge pas ici).

Le scan corporel : Un check-up de détente

Quand l’anxiété monte, ton corps se tend sans que tu t’en rendes compte. Avec le scan corporel, tu vas prendre le temps de relâcher chaque partie de ton corps, et ton anxiété va suivre le mouvement.

- Assieds-toi ou allonge-toi confortablement.

- Commence par concentrer ton attention sur tes pieds. Sens leur contact avec le sol ou le lit. Relâche toute tension.

- Remonte lentement dans ton corps : mollets, genoux, cuisses, hanches... Jusqu'à la tête.

- À chaque étape, observe les zones de tension, puis relâche-les consciemment.

Cet exercice te permet de relâcher physiquement les tensions accumulées par l'anxiété, et de te détendre pleinement.

Astuce : Si ton esprit divague, ce n’est pas grave. Reviens simplement à la zone du corps sur laquelle tu te concentrais et continue ton chemin de détente.

Le « Brain Dump » : Vide ton esprit sur papier

Parfois, l'anxiété provient d'un trop-plein de pensées, comme une boîte à idées qui déborde. Solution : vide tout ça sur du papier. Pas besoin de structure ou de logique, l'idée est de transférer tout ce qui te passe par la tête sur une feuille.

- Prends un carnet et un stylo, ou ouvre une note sur ton téléphone.

- Écris tout ce qui te stresse, t’angoisse ou te préoccupe, sans filtre.

- Continue jusqu'à ce que ton esprit se sente un peu plus léger.

Le simple fait de poser tes pensées par écrit peut les rendre moins effrayantes et plus gérables.

Astuce : Tu peux aussi écrire une lettre à ton anxiété. Détaille ce que tu ressens, pourquoi elle est là, et ce que tu comptes faire pour la calmer. C’est thérapeutique et ça te donne un sentiment de contrôle.

Apprivoise ton anxiété, un exercice à la fois

L’anxiété peut être un compagnon de route agaçant, mais elle n’est pas invincible. Avec ces exercices simples, tu as désormais un kit de survie pour calmer ton esprit et retrouver un peu de sérénité. N'oublie pas, l'anxiété est souvent une réaction naturelle face au stress ou à l'incertitude. Avec un peu de pratique, tu peux apprendre à la reconnaître, à l’accepter, et surtout, à la calmer.

Alors, la prochaine fois que l’anxiété frappe à la porte, respire, tapote, écris… et rappelle-toi que tu as tous les outils pour la gérer, un exercice à la fois.